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运『yun』动【dong】一定能 neng[增强『qiang』免 mian[疫力吗?

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北京友谊医院康复医学科 龚成

  都说运动能提升免疫力,可有些人一次大强度训练后反而伤风了。运动一定能提高免疫力吗?谜底是否认的。

  运动对于我们的身体而言,更像一把双刃剑,掌握好了,它可以帮你提高免疫力;掌握欠妥,则可能被伤到。运动对免疫功效的影响与运动强度、运动时间、运动频率、运动量等因素有关。

  强度要适中

  “一次强渡过大的运动后,很容易伤风。”这并非巧合而是有科学依据的。大量的研究解释,在大运动量的强化训练时代或竞技竞赛中,运发动呼吸道熏染的风险增添。运动量与上呼吸道熏染发病率呈“J”型曲线,即上呼吸道熏染的发病率在适量的运动时降低,而在太过运动时增添。大强度运动后,机体会泛起“开窗期”,连续3小时至72小时不等,此时代机体免疫功效削弱,种种致病因子尤其是病毒进入宿主体内的风险增添。

  那么什么是中等运动强度呢?可以以主观感受的疲劳水平“稍艰辛”为尺度,或者通过测算心率来盘算运动强度。运动时的心率即是运动时每分钟的脉搏数,运动竣事马上数一下自己10秒钟的脉搏数,再乘以6,就是心率值。中等强度运动时的心率一样平常在最大心率的60%至70%左右,最大心率=220-岁数。

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  时长要适当

  运动连续时间20至90分钟内为宜。运动时间太短,对免疫系统和心肺系统的刺激不够,而一次运动时间过长易引起太过疲劳,晦气于运动后疲劳的消除和身体性能的恢复。

  类型要选对

  一定强度的有氧运动和气力训练可以增强免疫功效。年轻人可以选择大肌群气力训练如蹲起演习、腹背肌气力训练等方式,增强下肢肌群、臀肌、腰背肌的训练不仅可以增强免疫力还可以提高腰背肌功效,预防静坐少动导致的颈腰劳损。中暮年可以选择适中强度的太极拳、广场舞、快步走等有氧运动均可。

  注重事项

  有些人可能伴发心脏病、高血压、肌骨疼痛等多种问题,因此在运动中应注重平安性、个性化、科学化的原则,凭证自己的情形,运动循序渐进,只管在居家运动中摘口罩举行,可以同时监测心率、血压的转变;且注重准确的动作模式,阻止因动作错误、发力纰谬引起的运动损伤。

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